Снизить вес дома можно без посещения спортзала, если заниматься регулярно и соблюдать технику. Об этом тренер сервиса по поиску онлайн-тренеров Софья Булатова рассказала «Газете.Ru». По ее словам, быстрый результат без усилий не дают отдельные упражнения, поэтому в тренировках важно задействовать разные мышечные группы, укреплять корпус и контролировать осанку.
Одним из базовых упражнений специалист назвала приседания. Они нагружают ноги и ягодицы, а также требуют заметных энергетических затрат. Стопы следует поставить на ширину плеч, носки немного развернуть, таз отвести назад, а колени согнуть; затем на выдохе нужно подняться. Новичкам разрешается использовать в качестве опоры стул.
Для ягодичного моста необходимо лечь на пол, согнуть ноги и поставить стопы на поверхность. После этого таз поднимают вверх и задерживаются в верхней точке на одну-две секунды. Упражнение не создает существенной вертикальной нагрузки на позвоночник и дополнительно включает в работу мышцы корпуса. Отжимания укрепляют руки, плечевой пояс и корпус, причем начинающие могут выполнять их с колен, сохраняя прямое положение тела и ставя ладони чуть шире плеч.
В программу также можно включить «скалолаза» и переходы из прямой планки в боковую. В первом случае колени поочередно подтягивают к груди, не теряя контроля над движениями; резко ускоряться тренер не советует из-за дополнительной нагрузки на позвоночник. При переходе в боковую планку вес переносят на одну руку, разворачивают корпус и ненадолго фиксируют положение, после чего повторяют движение в другую сторону.
Когда физическая форма улучшится, нагрузку разрешается повышать с помощью гантелей, фитнес-резинок и другого инвентаря. Упражнения можно объединять в тренировочные связки. Однако для заметного снижения веса одних занятий недостаточно: необходимы умеренный дефицит калорий и сбалансированное питание с белковыми продуктами, овощами, фруктами, клетчаткой, сложными углеводами и полезными жирами.
Булатова рекомендовала не делить продукты на «хорошие» и «плохие», а ориентироваться на принцип 80 на 20. Согласно этому подходу, основную часть рациона составляют питательные продукты, а меньшую — блюда, выбранные для удовольствия. На эффективность тренировок также влияют сон и восстановление: недосып способен усиливать аппетит и снижать устойчивость к стрессу, поэтому важно учитывать самочувствие и отличать нежелание заниматься от настоящей физической усталости.