Увеличить мышечную массу можно без штанги, гантелей и тренажеров, если упражнения с весом собственного тела создают достаточную нагрузку и постепенно усложняются. Об этом фитнес-тренер Анастасия Акинина рассказала «Спорт-Экспрессу». По ее словам, решающим фактором для роста мышц является тренировочный стимул, а не конкретный вид оборудования.
Добиться прогресса помогают приседания, отжимания, подтягивания и другие движения без отягощений. На начальном этапе нагрузку можно повышать за счет большего числа повторений, замедления темпа, сокращения пауз и изменения амплитуды. Еще один вариант — переход от обычных упражнений к более сложным односторонним версиям.
Эффективность такого подхода подтверждают результаты исследования 2023 года, опубликованного в журнале Nature. В течение шести недель ученые сравнивали обычные приседания со штангой и постепенно усложнявшиеся приседания с собственным весом у молодых женщин, ранее не занимавшихся силовыми тренировками. Толщина изучаемых мышц выросла в обеих группах, а существенной разницы между программами исследователи не выявили.
Похожие выводы получили авторы небольшого эксперимента с отжиманиями и жимом лежа. При сопоставимой относительной нагрузке оба варианта способствовали увеличению большой грудной мышцы и трицепса. При этом участники программы без оборудования выполняли упражнения с весом собственного тела, а не использовали дополнительные отягощения.
Полностью ставить такие тренировки в один ряд с занятиями со свободными весами не следует, предупредила Акинина. Возможности для дальнейшего повышения нагрузки зависят от конкретного упражнения и физической подготовки человека, а проведенные исследования охватывали небольшое число участников. По мере роста силы без оборудования становится труднее создавать достаточно высокий и точно регулируемый стимул.
«Мышцы растут и без железа, но с учетом анатомических ограничений. Тренируясь с собственным весом тела, вы можете запустить механизмы гипертрофии мышц. Вы не достигнете запредельных объемов, но при регулярной работе сможете увеличить мышечную массу», — объяснила эксперт. Такой формат особенно подходит начинающим, тогда как для опытных спортсменов основным препятствием становится дальнейшее усложнение упражнений после адаптации организма.