Цельнозерновые продукты связаны с небольшими улучшениями сразу нескольких показателей здоровья. К такому выводу пришли авторы метаанализа, опубликованного в European Heart Journal. Они объединили результаты 87 рандомизированных исследований с участием более 6500 человек.
Наиболее заметные изменения наблюдались при употреблении примерно 60–100 граммов цельного зерна в сутки в пересчете на сухой продукт. Это соответствует приблизительно 115–190 граммам готовой еды, или четырем–шести порциям, хотя точный пересчет зависит от вида продукта. Цельное зерно можно распределить в течение дня: есть овсянку утром, цельнозерновой хлеб днем, а вечером выбрать бурый рис, крупу или пасту из цельного зерна.
Каждые дополнительные 48 граммов цельного зерна в день в среднем соответствовали снижению массы тела примерно на 200 граммов, уменьшению окружности талии на 0,22 сантиметра и падению верхнего артериального давления менее чем на один миллиметр ртутного столба. Небольшие положительные сдвиги также отмечались в уровнях общего и LDL-холестерина, триглицеридов и глюкозы натощак. При этом речь идет о маркерах кардиометаболического риска, а не о подсчете предотвращенных инфарктов или инсультов.
Ограничением работы стала продолжительность наблюдения: медианный период составил всего восемь недель. Этого достаточно для оценки отдельных показателей, но недостаточно, чтобы переносить результаты на периоды в один год, пять или десять лет. Поэтому диапазон 60–100 граммов нельзя считать универсальной «дозой здоровья».
Выбирать цельнозерновые продукты по внешнему виду тоже не стоит. Темный цвет хлеба, семечки и надписи вроде «фитнес», «зерновой» или «мультизлаковый» сами по себе не подтверждают наличие цельного зерна. В Германии ориентиром служит обозначение Vollkorn: если хлеб называется Vollkornbrot, а булочка — Vollkornbrötchen, не менее 90% зерновой части должно состоять из цельнозерновой муки или дробленого цельного зерна. Важны сохраненные оболочка и зародыш, поскольку именно они содержат клетчатку, витамины, минералы и другие растительные вещества.
Даже маркировка Vollkorn не означает, что продукт полностью полезен: мюсли, хлопья и батончики могут одновременно содержать много сахара, жира и других переработанных компонентов. Немецкое общество питания — Deutsche Gesellschaft für Ernährung — рекомендует, чтобы как минимум треть зерновых продуктов в рационе приходилась на цельнозерновые варианты. Переходить на них лучше постепенно и пить достаточно жидкости, поскольку резкое увеличение клетчатки способно вызвать вздутие и нарушения пищеварения, отмечает MK.