Разнообразный рацион помогает получать витамины из обычных продуктов, а молочная пища может дополнить меню белком и полезными веществами. В первую очередь стоит обратить внимание на витамины C, A и группы B, а также на каротиноиды — предшественники витамина A. Среднесуточные нормы для расчета питания указаны в приложении № 2 к документу «Пищевая продукция в части ее маркировки»; эти показатели также используют, чтобы определить, можно ли считать продукт обогащенным.
Согласно документу, взрослому человеку требуется 60 мг витамина C, 800 мкг витамина A и 10 мг витамина E в сутки. Нормы для витаминов группы B составляют: 1,4 мг тиамина, 1,6 мг рибофлавина, 18 мг ниацина и 200 мкг фолацина. Получить витамин C с пищей бывает непросто: он разрушается под воздействием кислорода, высокой температуры и ультрафиолета.
По словам эксперта Анастасии Ивановой, петербуржцам проще всего пополнить запасы витамина C за счет блюд без термической обработки. Она советует включать в рацион квашеную капусту, замороженную клюкву и свежую зелень. Такой выбор позволяет избежать потерь витамина при нагревании.
Морковь и другие красные овощи содержат витамин A и каротиноиды. Чтобы организм лучше усваивал каротиноиды, морковь стоит сочетать с жирными продуктами — например, со сметаной, маслом или майонезом. Оливковое масло при этом добавит в рацион витамин E.
В группу B входят девять разных витаминов, которые содержатся в крупах, мясе, субпродуктах, рыбе, яйцах и молочных продуктах. Иванова отмечает, что при ограниченном меню набрать суточную норму может быть трудно: одной моркови для этого пришлось бы съесть больше килограмма. Если добавить к ней оливковое масло, усвоение витамина A улучшится, а рацион пополнится витамином E.
Чтобы получать необходимые витамины без добавок, эксперт рекомендует разнообразить питание и готовить дома. Полуфабрикаты и готовую выпечку лучше заменить блюдами собственного приготовления.