Осенний рацион легко пополнить продуктами с высоким содержанием витамина C: сладким перцем, облепихой, шиповником, ягодами, фруктами и квашеной капустой. Нутрициолог Анна Слип рассказала aif.ru, сколько аскорбиновой кислоты содержат разные продукты и как сохранить ее при заготовке. Витамин C особенно важен в холодный сезон, поскольку участвует в поддержании иммунитета и общего самочувствия.
Российские нормы предусматривают для взрослого человека 90 мг витамина C в день. Беременным женщинам рекомендуется получать 100 мг, кормящим — 120 мг, тогда как Всемирная организация здравоохранения указывает ориентир в 45 мг. Для профилактики цинги достаточно 6,5–10 мг в сутки, но превышать безопасный предел для добавок не следует: верхней границей считается 2 г, после чего возможны кишечные расстройства.
Организм усваивает витамин наиболее эффективно при разовой порции до 200 мг. Если количество выше, доля усвоенной аскорбиновой кислоты снижается, а избыток выводится с мочой. Курильщикам требуется примерно на 35 мг больше витамина C в день, поскольку вещества, содержащиеся в табачном дыме, усиливают окислительный стресс.
Среди ягод особенно выделяется облепиха: в отечественных плодах содержится около 200 мг витамина C на 100 г, хотя показатели зависят от сорта и региона. У черной смородины этот показатель составляет 181 мг, у киви — 81,9 мг на 100 г. Кислые ягоды и фрукты полезны, однако есть их в больших количествах ежедневно может быть сложно из-за высокой концентрации органических кислот.
Красный сладкий перец содержит 121 мг витамина C на 100 г, тогда как в мякоти апельсина — 47,5 мг. Один средний перец способен покрыть суточную потребность взрослого, а зеленый, еще не созревший, содержит лишь 26,9 мг. Квашеная капуста также остается надежным источником аскорбиновой кислоты: в ней около 29 мг на 100 г против 21 мг в свежем кочане, а после шести месяцев хранения сохраняется 17–30 мг.
С шиповником результат зависит от вида плодов и способа приготовления. В сухих плодах разных видов содержание витамина C составляет от 260 до 5570 мг на 100 г, однако в напитке после заваривания 6–8 минут при температуре около 85 градусов остается примерно 3,15 мг на 100 мл, то есть около 6 мг в чашке объемом 200 мл. Для сохранения витамина продукты лучше замораживать или хранить в холодильнике: при обычной готовке теряется 52–82% аскорбиновой кислоты, а красный перец при температуре 4 градуса может лежать до 20 суток почти без потерь.