Качество сна может быть важнее его общей продолжительности для защиты от заболеваний. К такому выводу пришли ученые Медицинского университета столицы Китая, изучив данные более 95 тысяч участников Британского биобанка. Результаты международного исследования опубликованы в журнале PLOS Medicine.
Добровольцы семь ночей подряд носили на запястье акселерометры — датчики движения, которые фиксировали особенности сна. С помощью алгоритмов глубокого обучения исследователи определяли его стадии, а затем почти девять лет сопоставляли полученные данные более чем с тысячей диагнозов. Оказалось, что значение имеют не только часы сна, но и соотношение его фаз, регулярность и отсутствие частых пробуждений.
Обычно за ночь человек проходит четыре-пять циклов, включающих поверхностный, глубокий и снова поверхностный сон. «Цикл начинается с фазы поверхностного сна, продолжается глубоким сном и завершается снова поверхностным. У большинства людей за ночь проходят по 4-5 таких цикла, при этом продолжительность фаз индивидуальна и достаточно постоянна», — рассказывал АиФ врач-сомнолог, кандидат медицинских наук, доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии, заведующий отделением медицины сна Сеченовского университета Михаил Полуэктов. Медленный сон, занимающий около 75% ночи, помогает физическому восстановлению, работе иммунитета и выведению токсичных белков из мозга, а быстрая фаза REM (парадоксальный сон) связана с обработкой эмоций и переводом информации в долговременную память.
Наиболее заметные риски исследователи обнаружили при недостатке REM-сна. Каждые дополнительные 48 минут этой фазы были связаны со снижением вероятности развития ряда заболеваний, тогда как ее дефицит повышал риск сердечной недостаточности на 26%, деменции — на 46%, а болезни Паркинсона — на 80%. Нехватка быстрого сна также коррелировала с тяжелыми депрессивными расстройствами. Дефицит глубокого сна, в свою очередь, оказался связан с нарушениями обмена веществ, повышенным риском сахарного диабета 2 типа и тяжелой депрессии.
Важным фактором стала и прерывистость сна, которую оценивают по времени бодрствования после засыпания — показателю WASO (Wakefulness After Sleep Onset, бодрствование после начала сна). Нерегулярный и фрагментированный отдых повышал вероятность тревожных расстройств, зависимости от психоактивных веществ, злоупотребления алкоголем и остеоартроза. Неблагоприятной считалась и разница в продолжительности сна между буднями и выходными более чем на 30–60 минут.
Общая длительность сна также влияла на здоровье: у людей, спавших менее пяти часов, был выше риск 37 заболеваний и патологических состояний, включая сердечно-сосудистые, легочные, метаболические, эндокринные, неврологические и психические нарушения. Сон дольше девяти часов тоже связывали с ростом вероятности хронических болезней, предположительно из-за скрытого вялотекущего воспаления. Наиболее благоприятным диапазоном ученые назвали шесть-восемь часов, а для поддержки сна рекомендовали соблюдать режим освещения, держать в спальне температуру около 18–19 °C, лечить апноэ и синдром беспокойных ног, снижать вечерний стресс, не употреблять алкоголь перед сном и не прерывать утренние часы, когда преобладает REM-фаза.