Около трети случаев остеохондроза приходится на шейный отдел позвоночника. Как отмечает «Аргументы и факты», для профилактики этого состояния необходим комплексный подход. Специалист по физической реабилитации Городской клинической больницы имени В. П. Демихова Департамента здравоохранения Москвы Екатерина Новосёлова советует одновременно снижать нагрузку на шею, укреплять мышцы и следить за положением тела.
Проблема может возникнуть не только у офисных работников. В группе риска также находятся пожилые люди, которые подолгу сидят перед телевизором или за компьютером. Напряжение мышц шеи способно сопровождаться головными болями, повышением давления, шумом в ушах, нарушениями сна, а иногда ухудшением зрения и памяти.
Для защиты шейного отдела важно соблюдать режим сна и работы. Ночной отдых должен занимать 7–8 часов, а при использовании компьютера или смартфона следует делать паузы каждые 40–60 минут и выполнять короткую разминку. Телефон лучше держать перед собой, поскольку наклон головы вниз заметно увеличивает нагрузку на позвоночник.
Рабочее место тоже влияет на состояние шеи. Стул должен обеспечивать пояснице опору, предплечья следует располагать на столе параллельно полу, а монитор установить на уровне глаз или немного выше. Оптимальное расстояние от глаз до экрана составляет 45–70 сантиметров. Во время сна рекомендуется использовать ортопедический матрас и не выбирать слишком высокую мягкую подушку: предпочтительнее модель с эффектом памяти, которая помогает сохранять правильное положение позвоночника.
Полезны плавание, йога, пилатес и ходьба, однако травмоопасных нагрузок следует избегать. Не стоит поднимать чрезмерно тяжёлые предметы, переносить груз одной рукой, резко двигать головой или долго работать с опущенной шеей. Упражнения важно выполнять регулярно, причём гимнастику можно делать даже сидя за компьютером.
Хронический стресс также способствует появлению мышечных зажимов: во время переживаний человек непроизвольно втягивает голову в плечи и напрягает шею. Для расслабления можно использовать массаж, медитацию или посещение концертов классической музыки, а особенно полезными считаются физическая активность, прогулки на природе и общение с близкими. Регулярные упражнения лечебной физкультуры помогают одновременно укреплять и расслаблять мышцы шеи.