В Москве действует программа «Философия здорового долголетия», призванная изменить подход людей к заботе о здоровье. Одним из ключевых факторов активного долголетия специалисты называют питание. О рационе в холодное время года рассказала главный диетолог Департамента здравоохранения Москвы и Минздрава РФ Антонина Стародубова.
На морозе организм тратит больше энергии, чтобы поддерживать тепло. Поэтому для тех, кто работает на открытом воздухе, особенно в районах Крайнего Севера, предусмотрены более калорийные рационы с повышенным содержанием жиров. Однако людям, которые проводят на улице непродолжительное время, заметно увеличивать калорийность питания не требуется.
Общая доля жиров должна составлять около 30% суточной калорийности, при этом важно учитывать соотношение жирных кислот. Насыщенные жиры рекомендуется ограничивать десятью процентами рациона, поскольку их избыток связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. К основным источникам таких жиров относятся продукты животного происхождения.
Предпочтение стоит отдавать нежирным сортам мяса и птицы — курице, кролику и индейке, а также яйцам и молочным продуктам пониженной жирности. Рыбу следует включать в меню не реже одного-двух раз в неделю: она содержит легко усваиваемый белок, омега-3 жирные кислоты и витамин D. Мясо, морская рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты и орехи также обеспечивают организм селеном и цинком, которые важны для иммунитета, защиты от преждевременного старения и профилактики ОРВИ.
Ненасыщенные жиры, напротив, считаются предпочтительными. Их источниками служат растительные масла холодного отжима и орехи, положительно влияющие на уровень холестерина и состояние клеточных мембран. Масло лучше добавлять в уже приготовленные блюда, а орехов употреблять не более 20–30 граммов в день, выбирая варианты без соли и сахара.
Как отмечает «Аргументы и факты», ежедневно рекомендуется съедать около 400 граммов овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и бобовых. Эти продукты содержат витамины, минералы и пищевые волокна, помогающие нормализовать липидный обмен и уровень холестерина. В осенний сезон подойдут морковь, тыква, лук, чеснок, свёкла, капуста, редька, яблоки, сливы, гранат и цитрусовые.