Тренер по триатлону Джим Вэнс считает, что для прогресса на велосипедном этапе Ironman 70.3 не нужны многочасовые занятия. Он предложил часовую интервальную тренировку, которая помогает привыкнуть к переменной нагрузке. Рекомендации специалист дал в беседе с Triathlete.
Вэнс отметил, что многие спортсмены готовятся, постоянно удерживая интенсивность на уровне предполагаемого гоночного темпа. На соревнованиях нагрузка меняется чаще. Велосипедистам приходится ускоряться на подъемах, обходить соперников и разгоняться после поворотов.
Предложенный комплекс рассчитан ровно на 60 минут. Сначала нужно провести 10-минутную разминку, постепенно увеличивая усилие. Затем выполняются четыре одинаковых десятиминутных отрезка.
Каждый такой блок включает восемь минут езды с интенсивностью, запланированной для Ironman 70.3. После этого следуют минута работы с повышенной нагрузкой и еще минута легкого вращения педалей для восстановления. Завершает занятие десятиминутная заминка в спокойном темпе.
Уровень усилий можно отслеживать по мощности в ваттах, частоте сердечных сокращений или субъективной шкале воспринимаемой нагрузки RPE. Важнее всего научиться ощущать соревновательный ритм и быстро возвращаться к нему после короткого ускорения. По оценке Вэнса, такая тренировка позволяет рациональнее расходовать время и лучше подготовиться к переменам нагрузки во время гонки.