Ходьба подходит большинству людей и может стать первым этапом восстановления после травм, операций или заболеваний. Она помогает снизить вероятность сердечно-сосудистых болезней, диабета и деменции, а также способствует улучшению сна и настроения. Об этом «МК в Калининграде» рассказала доцент кафедры физического воспитания Финансового университета при Правительстве РФ Йолита Полишкене.
При этом прогулки подходят не во всех случаях. От физической активности следует отказаться при острых инфекциях с температурой или интоксикацией, нестабильной стенокардии, неконтролируемых нарушениях сердечного ритма, включая мерцательную тахикардию, а также в острой фазе инфаркта или инсульта. Людям с выраженным артрозом коленей или тазобедренных суставов перед началом занятий необходима консультация врача.
Эксперт подчеркнула, что ходьба не заменяет лечение, но может дополнять его при хронических заболеваниях. «Сама по себе ходьба не лечит болезни, но при многих хронических состояниях она выступает мощным вспомогательным фактором, способным замедлить прогрессирование патологий и снизить риск осложнений. В ряде случаев её эффект сопоставим с действием лекарств, но важно помнить: ходьба дополняет, а не заменяет медикаментозную терапию», – отметила эксперт.
Современные исследования также не подтверждают прежнее мнение о том, что прогулки ускоряют разрушение хряща. Среди людей старше 50 лет регулярная ходьба на 40% снижала риск появления новых болей в коленях, а сужение суставной щели у них встречалось заметно реже. При лёгком и умеренном артрозе такая нагрузка рекомендована, однако при деформации сустава и постоянных сильных болях интенсивные занятия могут быть противопоказаны.
Безопасность прогулок во многом зависит от обуви. Пятка должна быть устойчиво зафиксирована задником, передняя часть подошвы — сгибаться для естественного переката стопы, а высота каблука составлять 2–4 см. При болях в коленях Полишкене советует выбирать обувь с амортизацией и поддержкой свода стопы.
Начинать тренировки рекомендуется постепенно: недельный объём времени или расстояния не следует увеличивать более чем на 10%. Первые маршруты лучше прокладывать по ровной поверхности и идти в спокойном темпе, не вызывающем одышку; к ускорениям можно переходить после 2–3 недель регулярных прогулок. Ориентир в 10 000 шагов не является обязательным: для поддержания тонуса достаточно 7 000–8 000 шагов в сочетании с одной-двумя силовыми тренировками в неделю, полноценным сном и сбалансированным питанием. Для снижения веса важны дефицит калорий, регулярность и продолжительность нагрузки: вместо 150 минут активности в неделю, достаточных для здоровья сердца, рекомендуется около 300 минут, например пять часовых занятий. Интервалы с одной минутой очень быстрой ходьбы и одной-тремя минутами спокойного шага позволяют сжигать на 20% больше калорий, но даже 15 000 шагов без контроля питания не гарантируют похудения.